Escola Galega de Saúde para Cidadáns
Recomendacións de actividade física, sedentarismo e tempo de pantalla para poboación adulta entre 18 e 64 anos
Xente con vida
Consulte ao seu médico antes de
comezar un programa de exercicio físico ou de aumentar a intensidade e/ou
cantidade de actividade física.
Observacións iniciais
Estas
directrices son válidas para todos os adultos sans de 18 a 64 anos de idade, a
menos que o seu estado médico aconselle o contrario.
Tamén se poden
aplicar aos adultos con certas enfermidades crónicas ou discapacidades cando
sexan debidamente avaliados e aconsellados por un profesional da saúde.
As mulleres,
durante o embarazo e o puerperio, e as persoas con trastornos cardíacos
deberían adoptar precaucións adicionais e pedir asesoramento médico.
Para mellorar
e/ou manter a saúde e a condición física é esencial que a maioría dos adultos
realicen un programa regular de exercicio que inclúa actividades de resistencia
cardiorrespiratoria, fortalecemento muscular, flexibilidade e exercicio
neuromotor, máis aló das actividades físicas da vida diaria.
En conxunto,
os beneficios da actividade física e do cumprimento das recomendacións
anteriores superan os posibles riscos.
As recomendacións que se
expoñen a continuación deben alcanzarse progresivamente.
A. Con respecto á resistencia
cardiorrespiratoria:
Realizar
exercicio físico de tipo cardiorrespiratorio de intensidade moderada, de 30 a
60 minutos/día, polo menos 5 días por semana, para alcanzar un total de polo
menos 150 minutos cada semana, ou, un adestramento
de exercicio físico cardiorrespiratorio de intensidade igual ou superior a
vigorosa-forte**, durante de 20 a 60 minutos/día durante polo menos 3 días á
semana, para alcanzar un total de polo menos 75 minutos á semana, ou, unha
combinación equivalente de exercicio cardiorrespiratorio de intensidade
moderada e vigorosa-forte.
*Actividade física aeróbica de
intensidade moderada (de 3 a 5.9 MET-min):Aumenta a sensación de calor e
comezas a suar; aumenta tamén o ritmo cardíaco e o respiratorio pero aínda se
pode falar sen sentir que falta o aire. Por exemplo: camiñando a paso lixeiro
(máis de 6 km/h) ou paseando en bicicleta (16-19 km/h).
**Actividade física aeróbica
de intensidade forte-vigorosa (de 6 a 8,7 MET-min): A sensación de calor e suor
é máis forte. O ritmo cardíaco é máis elevado e costa máis respirar, polo que
resulta difícil falar mentres se practica. Por exemplo, correr ou ir en
bicicleta pedaleando rapidamente.
B. Con respecto aos exercicios
de fortalecemento muscular
De 2-3
días/semana, os adultos tamén deben realizar exercicios de fortalecemento
muscular para cada un dos principais grupos musculares (pernas, coxa, cadeira,
tronco, antebrazo e brazo).
C. Con respecto aos exercicios
de flexibilidade
Para manter o
rango de movemento articular, é necesario realizar unha serie de exercicios de
flexibilidade para cada unha das principais articulacións, polo menos de 2 a 3
días por semana. Agora ben, os mellores resultados obtéñense cando os
exercicios se realizan a diario.
D. Con respecto á aptitude
neuromotora (equilibrio, axilidade, coordinación, marcha)
A eficacia da
práctica de exercicio neuromuscular en poboación nova e de mediana idade non se
estableceu, pero é moi probable que proporcione numerosos e necesarios beneficios
para a saúde nestas idades. Para manter a aptitude neuromuscular recoméndase
dedicar de 2 a 3 días á semana e durante 20-30 minutos por sesión, exercicios
que impliquen habilidades motoras de aptitude neuromotora: equilibrio,
axilidade, coordinación, adestramento propioceptivo, etc.
E. Sedentarismo e tempo de
visualización de pantallas
Ademais de
facer exercicio con regularidade, tamén se obteñen beneficios para a saúde coa
redución do tempo dedicado a actividades sedentarias e tamén ao intercalar períodos
de actividade física durante os períodos sedentarios.
Enténdese por
comportamento sedentario aquela actividade que implica pouco ou ningún
movemento ou actividade física e que teñen un gasto enerxético moi baixo.
Exemplos: estar sentado, ver a tele, xogar a videoxogos, ir sentado no coche,
utilizar o computador, traballar sentado, etc.
Recoméndase:
Reducir os
períodos sedentarios prolongados de máis de 2 horas seguidas,
realizando descansos activos, cada ½ hora se fose posible,
dando un leve paseo, realizando estiramentos, etc.
Fomentar
o transporte activo (andando, en bicicleta,...) limitando o
uso de automóbiles para as situacións estritamente necesarias.
Limitar o
tempo de pantalla (televisión, tabletas, consolas, teléfonos ou
computadores).